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ますたろー日記

大阪から上京して7年。渋谷界隈で頑張ってます。

ライザップに行かず無料で3ヶ月10kg痩せられた!ダイエット実践記録

twitter始めました。ダイエット中の工夫など後から思い出したことはこっちでつぶやいていきます!

2014/10/01から、3ヶ月かけて10kg程度の減量に成功しました

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元来、職業柄?性格的?に成功の「プロセス」や「再現性」に興味があることから、今回は減量の最中のデータをわりと細かに記録していました。

幸いにして減量に成功することができたため、新年の抱負に痩せることを決意した人の役に立てればと思い、データを公開することにします。

( 2015.02.03 追記:1ヶ月後の経過報告を書きました )

筆者プロフィール

意識的に運動する習慣を取り入れない限り、まったく運動しない職業・生活スタイルです。

職業 性別 年齢 身長
ネット業界勤務。PCの前に1日だいたい12時間くらい居ます。 男性 30歳 172cm

筆者の実績

期間 ダイエット前 ダイエット後 減少
10/1〜12/31 70kg 59.8kg -10.2kg

ダイエット(減量)のきっかけ

体重が過去最高記録を毎月更新しているような状態が続き、危機感を感じている折に、ライザップがテレビやネットの広告でばんばん露出するようになり、彼らが打ち出す

  • 2ヶ月という短期間
  • 約10kg減という成果
  • やせマッチョの写真(ビジュアル)

という要素に感化されたのがきっかけです。

いい感じに太った人がTarzanの表紙かよ!!ってくらい痩せて引き締まったボディになっているのを見て、この人達にできるなら自分にもできるんじゃないか(失礼)って思ったわけです。

ちなみに、きっかけがライザップの広告だっただけで、ライザップに通ってないですし、ライザップメソッド的なものも登場しませんのであしからず。

ダイエットを成功させるためのポイント3点

今回僕が減量できた成功要因を、3つに絞って説明してくださいと問われたら以下の3つを挙げます。

  1. 身体を赤字経営する!
  2. 収入(エネルギー摂取)を管理する!
  3. 効果は移動平均で測る! ( 体重を過去7日の平均値で記録していきます )

以下に、3つそれぞれの詳細を記します。

1. 身体を赤字経営する!

そもそも何で太る(= 脂肪が蓄えられる)のかという話ですが、病的な理由を除けば、基本的には余ったエネルギーが体内に貯蔵されるからです。

なので、「収入(エネルギー摂取)」よりも「支出(エネルギー消費)」が多い状態、つまり「身体を赤字経営」すれば脂肪は減ります。

何の運動をしなくても生命活動だけで自然に消費されるエネルギーが「基礎代謝」と呼ばれますが、172cm・70kg・30歳男性である僕の場合の基礎代謝は2,000kcal程度だそうなので、1日2,000kcal以下にエネルギー摂取を抑えるよう心がけました。

2. 収入(エネルギー摂取)を管理する!

ちゃんと身体の赤字経営ができているか確認するために、収入(=カロリー摂取)の記録をします。

記録は大変めんどうな作業ですが、ダイエット・体重管理アプリなら【楽々カロリー】 - Google Play の Android アプリは比較的楽に記録ができてオススメです。

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何で楽なのかと言うと、辞書が充実していて、コンビニやファミレスで食べたものが簡単な入力(1回あたり30秒くらい?)で記録できるからです。外食なら、注文が出てくるまでの待ち時間に入力完了できます。

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なお、記録する時のポイントは、細かいことにこだわらないことです。正確に記録することにこだわるとストレスになって続かないので、大局的に正しければOKです。

3. 効果は移動平均で測る!

体重は日々の変動幅が大きいので移動平均で測るのがオススメです。体重は体内の水分でもかなり変化するので、1日単位で体重が減った増えたと一喜一憂するのは時間の無駄です。

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体重を移動平均で測るのに便利なのが、Withingsの体重計です。

正直、今回のダイエット(減量)の成功の一番の立役者はこの体重計なんじゃないかと思うくらい高く評価してます。

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毎日体重計に乗るだけで、体重・体脂肪をクラウドに記録して、スマホで以下の様なグラフを表示してくれます。

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Withingsの購入はこちらから

実践データ

ダイエットをしていて思ったのが、ダイエットって定量データが圧倒的に少ないですね。

どれくらいの期間、どういった食事制限をすれば痩せられるのか、100人くらいの統計データがあればそれだけで再現性の高いダイエットメソッドができあがる気がしますが、そういったものがないのは何ででしょうね。

本エントリでは、僕の3ヶ月間の食事データや運動、飲酒の頻度をまとめたデータを以下に公開させていただきます。

結構長いので本文はここまで。今年こそは痩せるぞと決めた方、結果にコミットしてぜひ達成してください(^_^)/~

2015.02.03 追記

ダイエット1ヶ月後の経過報告を書きました。

糖質制限ダイエットで3ヶ月10kg痩せてからの1ヶ月経過報告 - ますたろー日記

2015.02.04 追記

最後まで読んでくれてありがとうございます。「そういえば減量中にこういう工夫もしてたな〜」って後から思い出すことも多いので、そういうのはtwitterでつぶやいていこうと思います。この記事が役に立ったなって思ってくださった方はフォローしてください(^o^)

3ヶ月間の食事・運動記録(体重推移付き)

有酸素運動は30分のダッシュ&ウォーキング、半身浴は30分湯船で読書

日付 合計摂取カロリー 飲酒 有酸素運動 半身浴 体重 体脂肪率
10/6(月) ご飯(1人前)、納豆、味噌汁 豚骨焼きラーメン グリコしっとり食感のブラウニーバー(1本) 1,357kcal X X X 69.4kg 25.0%
10/7(火) セブンイレブン ブリトー、じゃがいものクリームスープ 肉そば キムチ、クッキー 1,267kcal X X X 68.8kg 23.6%
10/8(水) ご飯(1人前)、納豆、味噌汁、焼きのり ファミマ ミックスハムサンド、グリコ バナナブラウニー(1本) 亀田製菓 ハイハインタッチ(28g) 946kcal X X X 68.6kg 26.0%
10/9(木) ご飯(1人前)、納豆、味噌汁、焼きのり ガパオライス 焼き鳥(5本くらい)、生ビール(1杯)、ハイボール(2杯) 2,182kcal O X X 68.6kg 26.0%
10/10(金) ご飯(1人前)、納豆、味噌汁 生チョコ(2粒)、ファミマ ジューシーハムサンド まいたけ天ぷら、寿司、もつ鍋、生ビール(1杯)、焼酎お湯割り(2杯)、ホッピー(1杯)、ジントニック(1杯)、ハイボール(1杯) 2,135kcal O X X 69.2kg 26.0%
10/11(土) チキンエッグマフィン ナシゴレン 焼きさば定食 1,945kcal X X X 69.0kg 25.2%
10/12(日) ご飯(1人前)、納豆、味噌汁、焼きのり、キムチ 担々麺、餃子 ご飯(1人前)、こうや豆腐、ぶり照り焼き、きのこバター焼き 2,286kcal X O O 69.4kg 26.5%
10/13(月) ご飯(1人前)、味噌汁、キムチ、こうや豆腐 、きのこバター焼き ソース焼きそば 台湾ラーメン、豚のキムチ炒め 1,736kcal X X O 68.8kg 25.6%
10/14(火) セブンイレブン 蒸鶏サラダ、納豆、ダノンビオ ガスト若鶏のグリル、和風サラダ、中華スープ 抜き 927kcal X X O 69.2kg 24.8%
10/15(水) 絹豆腐、サラダ サラダランチ ローストビーフ(4枚)、ビール(4杯) 1,616kcal O X X 68.6kg 24.7%
10/16(木) ご飯(1人前)、納豆、味噌汁、ダノンビオ サラダランチ、豆乳 抜き 1,139kcal X X O 67.8kg 24.7%
10/17(金) 豆腐、セブンイレブン 蒸鶏サラダ、ダノンビオ 焼き鮭定食 きのこスパゲティ、子羊と野菜のハーブ焼き、塩ラーメン、ビール(2杯)、ウィスキー水割(3杯) 2,753kcal O X X 67.4kg 25.0%
10/18(土) セブンイレブン 蒸鶏サラダ、ダノンビオ ジョナサン阿波尾鶏ステーキ キムチ、絹豆腐、セブンイレブン 蒸鶏サラダ 1,339kcal X O O 69.2kg 23.4%
10/19(日) セブンイレブン 蒸鶏サラダ、絹豆腐、温泉卵、ヨーグルトR-1 サーロインステーキ ジンギスカン(1人前)、キムチ 1,543kcal X O O 68.4kg 25.0%
10/20(月) セブンイレブン 蒸鶏サラダ、温泉卵 セロリのピクルス、若鶏のグリル 抜き 943kcal X O O 67.8kg 24.4%
10/21(火) セブンイレブン 蒸鶏サラダ、絹豆腐、ダノンビオ 鴨南蛮そば 抜き 831kcal X O O 67.4kg 24.3%
10/22(水) アボカドのコブサラダ、絹豆腐、納豆、ゆで卵、ダノンビオ アボカドバーガー、フライドポテト シュウマイ(6個)、馬刺し、シーザーサラダ、フライドポテト、サイコロステーキ、ビール(3杯) 2,387kcal O X X 67.6kg 22.0%
10/23(木) 抜き(健康診断のため) すき家 牛丼ライト、すき家 サラダ 抜き 338kcal X O O 68.0kg 23.8%
10/24(金) セブンイレブン 蒸鶏サラダ、キムチ、ゆで卵 すき家 牛丼ライト、すき家 サラダ ピザ(2枚)、ハム(1枚)、クリームニョッキ、ブラウニーケーキ、ビール(3杯) 2,118kcal O X X 67.0kg 23.4%
10/25(土) セブンイレブン 蒸鶏サラダ、絹豆腐、ダノンビオ カオマンガイ 酢豚、こんにゃく煮物、キムチ、納豆 1,514kcal X O O 68.0kg 23.4%
10/26(日) ふすまパン、絹豆腐、ゆで卵、ダノンビオ とろろご飯 キムチ、ジンギスカン(1人前)、酢豚 1,398kcal X O O 68.0kg 25.1%
10/27(月) セブンイレブン 豚しゃぶサラダ、ゆで卵、ダノンビオ すき家 牛丼ライト、すき家 サラダ 抜き 619kcal X O O 68.2kg 24.5%
10/28(火) セブンイレブン サラダチキン、絹豆腐、ゆで卵、ダノンビオ サラダランチ 抜き 963kcal X X O 66.8kg 23.6%
10/29(水) セブンイレブン サラダチキン、絹豆腐、ダノンビオ サラダランチ 抜き 999kcal X O O 66.2kg 23.0%
10/30(木) セブンイレブン 蒸鶏サラダ、ダノンビオ アボカド&スモークサーモンサンド 抜き 819kcal X O O 66.2kg 23.9%
10/31(金) セブンイレブン サラダチキン、絹豆腐、ゆで卵、ダノンビオ 鶏と野菜のオーブン焼き ピクルス、オリーブ、ウィスキー(2杯)、ビール(1杯) 1,468kcal O O X 66.4kg 21.6%
11/1(土) 絹豆腐、納豆、キムチ、ゆで卵、ダノンビオ ジョナサン 阿波尾鶏ステーキ 抜き 943kcal X O O 67.0kg 21.6%
11/2(日) セブンイレブン サラダチキン、絹豆腐、キムチ、ゆで卵、ダノンビオ ハンバーガー 魚介マリネ、すずきポワレ、ウィスキー(3杯) 2,110kcal O X X 66.6kg 22.3%
11/3(月) セブンイレブン 蒸鶏サラダ たこ焼き バジリコスパゲティ、パン(1個)、サラダ、ティラミス、赤ワイン(2杯) 2,002kcal O O O 68.0kg 19.7%
11/4(火) セブンイレブン サラダチキン、絹豆腐 寿司(10貫) 抜き 784kcal X O O 67.4kg 20.3%
11/5(水) セブンイレブン サラダチキン、絹豆腐 すき家 牛丼ライト、すき家 サラダ 抜き 613kcal X O O 66.2kg 22.5%
11/6(木) セブンイレブン チョレギサラダ、絹豆腐、キムチ、ゆで卵 ステーキ丼 抜き 1,382kcal X O O 65.4kg 22.4%
11/7(金) キムチ、絹豆腐、納豆、めかぶ トンテキ ポテトサラダ、しゅうまい、かますの開き、かつおたたき、ごぼう天ぷら、ポークソテー、ビール(1杯)、ウィスキー(3杯) 1,890kcal O X X 65.4kg 21.9%
11/8(土) キムチ、納豆、ゆで卵、めかぶ サブウェイ ローストチキンハニーマスタードソース ペンネアラビアータ、オニオンスープ、バーニャカウダ、すずきのポワレ、ポークソテー、パンナコッタ、フォンダンショコラ、ビール(1杯)、赤ワイン(2杯) 2,591kcal O O O 66.2kg 21.1%
11/9(日) 絹豆腐、納豆、キムチ、めかぶ さんまの塩焼定食 カルパッチョ、ローストビーフ 1,621kcal X O O 67.8kg 22.7%
11/10(月) カロリーメイト(2本)、納豆 寿司(10貫) ポークソテー、生ハム、マッシュポテト、フランスパン、ビール(2杯) 1,819kcal O X X 66.2kg 22.0%
11/11(火) セブンイレブン サラダチキン、絹豆腐、納豆、ダノンビオ すき家 牛丼ライト、すき家 サラダ 抜き 724kcal X O O 66.4kg 20.9%
11/12(水) セブンイレブン サラダチキン、絹豆腐、キムチ 鯖の塩焼定食、杏仁豆腐 抜き 1,458kcal X O O 65.2kg 19.9%
11/13(木) セブンイレブン サラダチキン、絹豆腐、キムチ 豚肉とキクラゲ卵炒め 抜き 808kcal X O O 64.8kg 21.5%
11/14(金) セブンイレブン サラダチキン、絹豆腐、キムチ 焼鮭定食 牛肉とブロッコリーの炒めもの、ビール(1杯)、ウィスキー(3杯) 985kcal O X X 65.4kg 20.2%
11/15(土) 絹豆腐、キムチ、納豆 セブンイレブン サラダチキン、サラダ 馬刺し、オニオンリング、もつ鍋、焼き鳥皮(1本)、ハイボール(1杯)、ビール(1杯) 1,511kcal O X X 64.4kg 20.9%
11/16(日) カロリーメイト(2本)、サラダ、ダノンビオ 寿司(8貫)、天ぷら、茶碗蒸し、味噌汁 チキンとアボカドのサラダ、ヨーグルト R-1 1,317kcal X O O 65.6kg 21.5%
11/17(月) アボカドのコブサラダ、絹豆腐、めかぶ スンドゥブ めかぶ 842kcal X O O 65.0kg 21.2%
11/18(火) セブンイレブン 彩り野菜のサラダボウル、めかぶ、絹豆腐 ご飯(1人前)、牛肉とにらの卵炒め 焼き鳥(6本)、ビール(4杯) 2,080kcal O X X 64.4kg 20.5%
11/19(水) カロリーメイト(2本) 何かの西京焼き 抜き 589kcal X O O 64.8kg 20.7%
11/20(木) セブンイレブン 彩り野菜のサラダボウル、絹豆腐、キャンディチーズ(3個) はなまるうどん まるごとわかめうどん(小) 抜き 664kcal X X O 63.8kg 19.2%
11/21(金) セブンイレブン サラダチキン、絹豆腐、豆乳 サバの塩焼定食 ビール(3杯) 1,257kcal O X X 63.8kg 21.0%
11/22(土) セブンイレブン ツナ&コーンサラダ、キムチ、めかぶ、納豆、キャンディチーズ(1個) 春巻き(1本)、生春巻き(1本)、しゅうまい(2個)、フォー、ベトナムコーヒー(1杯)、ココナッツミルク カオマンガイ 1,755kcal X O X 65.4kg 20.5%
11/23(日) セブンイレブン ツナ&コーンサラダ、納豆、キムチ、めかぶ、絹豆腐 サブウェイ ローストチキンハニーマスタードソース とんかつ、ウィスキー(4杯) 1,316kcal O O O 64.8kg 20.9%
11/24(月) セブンイレブン ツナ&コーンサラダ、納豆、キムチ、めかぶ、絹豆腐、りんご 焼き肉ランチ すき焼き 2,000kcal X O O 64.8kg 19.3%
11/25(火) 抜き 抜き 抜き 0kcal X X O 64.4kg 20.4%
11/26(水) セブンイレブン サラダチキン、キムチ、納豆 カロリーメイト(4本) ほうれん草のソテー、フライドチキン、マカロニサラダ、ピザ、フライドポテト、ビール(3杯)、赤ワイン(2杯) 1,830kcal O X X 63.2kg 20.4%
11/27(木) ビスケット(2枚) さばの味噌煮定食 抜き 875kcal X O O 63.0kg 18.4%
11/28(金) セブンイレブン 蒸鶏と豆の彩り野菜サラダ、絹豆腐、キムチ、納豆、豆乳 ガパオライス もつ鍋、ちゃんぽん麺、白菜浅漬、手羽先(1本)、ビール(5杯) 2,322kcal O X X 63.0kg 20.0%
11/29(土) 絹豆腐、キムチ、納豆、ヨーグルト R-1 スンドゥブ 刺し身、ローストビーフ、馬刺し、ミートボール、いか炙焼、焼酎(3杯) 1,612kcal O X X 64.2kg 20.2%
11/30(日) 絹豆腐、キムチ、サラダ、ヨーグルト R-1 サバの塩焼定食 チキンピカタ、ごぼうとしらたきの炒めもの 960kcal X O O 64.6kg 20.9%
12/1(月) セブンイレブン 蒸鶏と豆の彩り野菜サラダ、チキンピカタ、豆乳 すき家 牛丼ライト、すき家 サラダ 赤ワイン、ヨーグルト R-1 1,126kcal O O O 63.6kg 20.3%
12/2(火) セブンイレブン ツナ&コーンサラダ、納豆、キムチ、絹豆腐、めかぶ、豆乳 サイゼリヤ 小エビのサラダ、若鶏のグリル ヨーグルト R-1 1,247kcal X O O 62.6kg 20.2%
12/3(水) セブンイレブン ツナ&コーンサラダ、納豆、絹豆腐、めかぶ ケンタッキー オリジナルツイスター 生ハム&マスカルポーネ、和風サラダ、フォアグラとクリームペンネ、スペアリブ、ブラウニー、白ワイン(1杯)、ハイボール(2杯) 1,885kcal O X X 62.0kg 19.7%
12/4(木) ビスケット(2枚)、豆乳 サラダランチ 抜き 752kcal X O O 63.2kg 19.8%
12/5(金) セブンイレブン サラダチキン、サラダ、めかぶ 抜き 抜き 185kcal X X X 62.4kg 19.4%
12/6(土) 絹豆腐、納豆、めかぶ、ヨーグルト R-1 チキンソテー チキンソテー、ウィスキー(5杯) 1,356kcal O X X 63.4kg 19.7%
12/7(日) セブンイレブン ツナ&コーンサラダ、納豆、絹豆腐、めかぶ とろろそば いかのしょうゆ焼き、かますの開き、アボカドとまぐろのサラダ、肉じゃが、とんぺい焼き、焼酎(3杯) 1,685kcal O O O 63.2kg 19.8%
12/8(月) 絹豆腐、納豆 何かの西京焼き ハム(3枚)、真鯛のカルパッチョ、サラダ、牛ステーキ、ビール(1杯)、ハイボール(3杯)、赤ワイン(1杯) 1,827kcal O X X 63.4kg 19.7%
12/9(火) ヨーグルト R-1 すき家 牛丼ライト、すき家 サラダ 抜き 462kcal X O O 64.4kg 19.9%
12/10(水) セブンイレブン サラダチキン、ヨーグルト R-1 チンジャオロース定食 抜き 677kcal X X X 62.4kg 19.5%
12/11(木) 絹豆腐、納豆 ダブルバーガー 抜き 768kcal X X X 62.2kg 18.6%
12/12(金) カロリーメイト(2本)、ビスケット(1枚) ガパオライス 抜き 650kcal X X X 61.4kg 19.4%
12/13(土) 豚しゃぶサラダ、絹豆腐、納豆 麻婆豆腐定食、餃子 寄せ鍋、ウィスキー(4杯) 1,791kcal O O O 61.8kg 19.4%
12/14(日) 絹豆腐、アボカドのコブサラダ、納豆 スンドゥブ アヒージョ、魚介のマリネ、アクアパッツァ、ビール(1杯)、赤ワイン(4杯) 2,061kcal O X X 62.4kg 18.2%
12/15(月) 絹豆腐、納豆、きのことベーコンのマリネサラダ サラダランチ 抜き 922kcal X O O 62.2kg 17.8%
12/16(火) セブンイレブン ツナ&コーンサラダ、納豆、絹豆腐 シュラスコ 焼き鳥盛り合わせ、ビール(1杯)、赤ワイン(3杯) 1,818kcal O X X 61.4kg 18.6%
12/17(水) ショートブレッド、豆乳 サラダランチ ビール(2杯) 1,097kcal O X X 61.4kg 18.6%
12/18(木) 納豆、絹豆腐 抜き 抜き 208kcal X X X 60.8kg 18.6%
12/19(金) 納豆、絹豆腐 トンテキ 抜き 928kcal X X O 62.4kg 19.0%
12/20(土) 抜き 抜き 水炊き 620kcal X X O 60.4kg 17.1%
12/21(日) 絹豆腐、アボカドの和風サラダ はなまるうどん まるごとわかめうどん(小)、はなまるうどん とり天 醤油ラーメン、ウィスキー(4杯) 1,444kcal O O O 61.4kg 18.5%
12/22(月) 絹豆腐、納豆 サラダランチ 焼酎(3杯)、ビール(2杯) 1,484kcal O X X 61.8kg 17.1%
12/23(火) 絹豆腐、蒸鶏 牛ステーキ キムチ鍋 970kcal X O O 61.2kg 17.9%
12/24(水) セブンイレブン ツナ&コーンサラダ、絹豆腐 ガパオライス ジェノベーゼパスタ、チーズオムレツ、ステーキ、生ハム、アボカドサラダ、赤ワイン(3杯) 2,105kcal O X X 61.2kg 18.7%
12/25(木) レアチーズケーキ サラダランチ 抜き 822kcal X X X 61.6kg 19.1%
12/26(金) 絹豆腐 あじフライ定食 肉そば、ウィスキー(3杯) 1,790kcal O X X 60.8kg 18.0%
12/27(土) 抜き カレー ウィスキー(4杯) 1,051kcal O X X 61.8kg 18.2%
12/28(日) セブンイレブン ツナ&コーンサラダ オムライス 寄せ鍋 1,414kcal X O O 61.0kg 18.3%
12/29(月) セブンイレブン ツナ&コーンサラダ、納豆、絹豆腐 抜き ハンバーグ、さけるチーズ、ウィスキー(4杯) 978kcal O X X 59.8kg 17.4%
12/30(火) 絹豆腐、納豆 ロイヤルホスト 11種の野菜サラダ、ロイヤルホスト 野菜と海老の自家製テリーヌ、ロイヤルホスト リブロースステーキ 焼酎(2杯)、ビール(1杯)、ウィスキー(2杯) 1,378kcal O X X 60.4kg 17.8%
12/31(水) ポン・デ・リング 焼き肉 きゅうりの浅漬け、揚げ出し豆腐、たこから揚げ、ちゃんこ鍋、焼酎(3杯) 2,110kcal O X O 60.4kg 17.8%

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